筋トレ、俗に言うウェイトトレーニングで、
実際に、どのような効果が得られるのか？
トレーニングに入る前に、まず知っておきましょう！
まず、初めに挙げられるのが、
＜筋力UP＞です。
単純に、どれぐらい重いものを持ち上げることが出来るか？
どれぐらい強い力で、引っ張ることが出来るか？
などです。
要は、筋肉の出せる力を言います。
次に、＜瞬発力UP＞です。
筋力に時間的な要素を加えたもので、
筋力×スピードで表されます。
瞬間的に大きな力を出せる能力のことです。
力の大きさ、スピードときたら
次に筋力を持続させる力＜筋持久力UP＞です。
これは、文字通り
筋肉が継続的に出せる力のことです。
最後に、
全身を使って運動を続けることが出来る能力
＜全身持久力＞です。
いわゆるスタミナのことです。
筋持久力のように、特定の筋肉だけでなく
心肺能力にも影響してきます。
これは、
サーキットトレーニングなどで、
心拍数１５０前後で、５分間連続。（２０歳目安）
また、心拍数１２０前後で、２０分間連続。
心拍数を落とさず、軽めのウェイトで行うことで
効果的に全身持久力UPを図れます。
筋トレで可能なことは何か？
筋トレの迷信
筋トレでの競技能力UPは、
今現在、科学的にすでに証明されています。
しかし、昔から
間違った迷信が付きまとっています。
例をあげると、
・筋トレをすることで、体が硬くなる。
・筋肉が付くことで、スピードが落ちる。
・見せかけだけで、競技に生かされない。 などです。
やはり、技術反復練習でつけた筋肉が
本当に使える筋肉なのだ。
そんな迷信が、いまだにまかり通っている。
確かに、筋トレだけに固執しすぎて、
技術トレーニング（スキルトレーニング）を
怠ってしまうと、そういう状況になりかねません。
正しい知識が必要なのです。
パワーをつけるための筋トレ（ウェイトトレーニング）。
スピードをつけるための筋トレ。
それぞれに適したトレーニング方法というのがあります。
筋トレで培った筋肉が、
使えないというのは、迷信以外の何物でもないのです。
もし使えないというのならば、
筋トレでつけた筋肉を、
競技への生かし方を知らないだけなのです。
それでは、正しい知識を身につけていきましょう！
筋トレ基本的な種目の紹介
＜筋トレの基本＞
１、可動範囲全域でトレーニングを行う。
「最大伸長」「最大収縮」を心がける。
２、鍛える主働筋をしっかりと意識する。
３、正確なフォームを心がける。
４、呼吸は止めない。
＜大胸筋を鍛えるなら＞
・ベンチプレス
・ダンベル・フライ
＜三角筋・僧帽筋を鍛えるなら＞
・フロント＆ネックビハインド・プレス
・サイドレイズ
＜広背筋を鍛えるなら＞
・ベント・オーバー・ローイング
・ラットマシン・プルダウン
＜腹筋を鍛えるなら＞
・サイド・ベント
・クランチ
＜大腿筋・大臀筋を鍛えるなら＞
・バーベル・スクワット
・レッグ・カール
・カーフ・レイズ
＜腕を鍛えるなら＞
・ダンベルカール
・リバ－スプッシュアップ
＜全身を鍛えるなら＞
・デッドリフト
・ハイクリーン
初心者は、まず基本の八種目を鍛えましょう。
１、ベンチ・プレス（胸部）
２、バーベルカール（上腕部）
３、シットアップ（腹部）
４、スクワット（大腿部）
５、フロントプレス（肩部）
６、プルダウン（上背部）
７、バック・エクステンション（下背部）
８、カーフレイズ（下腿部）
表を鍛えたら裏もというふうに
全身をバランスよく鍛えましょう。
筋トレと栄養学
筋トレで身体を作るためには
食事から栄養を摂らなければなりません。
栄養の摂りかたとして
基本的なことは、バランスの良い食事をすることです。
それぞれの栄養素は、
お互いが協同して働くことで
効果をもたらします。
よってバランスよくを心がけます。
筋肉の成長に欠かせない栄養素として
タンパク質があります。
タンパク質は、数多くのアミノ酸が
結合して構成されています。
しかし、
８種類の必須アミノ酸は
体内で作り出すことが出来ません。
この８種類を全部含む食物は、
肉類や卵、牛乳などです。
脂肪の多い肉は控えましょう。
豆類や白身魚などの組み合わせも
効果的です。
そして、炭水化物です。
いわば、エネルギー源です。
トレーニング前には
炭水化物中心の食事とし、
トレーニング後は、
タンパク質と炭水化物を補給しましょう。
＜参考サイト＞
格闘家のための栄養サプリ
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