筋トレ、俗に言うウェイトトレーニングで、
実際に、どのような効果が得られるのか？
トレーニングに入る前に、まず知っておきましょう！
まず、初めに挙げられるのが、
＜筋力UP＞です。
単純に、どれぐらい重いものを持ち上げることが出来るか？
どれぐらい強い力で、引っ張ることが出来るか？
などです。
要は、筋肉の出せる力を言います。
次に、＜瞬発力UP＞です。
筋力に時間的な要素を加えたもので、
筋力×スピードで表されます。
瞬間的に大きな力を出せる能力のことです。
力の大きさ、スピードときたら
次に筋力を持続させる力＜筋持久力UP＞です。
これは、文字通り
筋肉が継続的に出せる力のことです。
最後に、
全身を使って運動を続けることが出来る能力
＜全身持久力＞です。
いわゆるスタミナのことです。
筋持久力のように、特定の筋肉だけでなく
心肺能力にも影響してきます。
これは、
サーキットトレーニングなどで、
心拍数１５０前後で、５分間連続。（２０歳目安）
また、心拍数１２０前後で、２０分間連続。
心拍数を落とさず、軽めのウェイトで行うことで
効果的に全身持久力UPを図れます。
筋トレで可能なことは何か？
筋トレの迷信
筋トレでの競技能力UPは、
今現在、科学的にすでに証明されています。
しかし、昔から
間違った迷信が付きまとっています。
例をあげると、
・筋トレをすることで、体が硬くなる。
・筋肉が付くことで、スピードが落ちる。
・見せかけだけで、競技に生かされない。 などです。
やはり、技術反復練習でつけた筋肉が
本当に使える筋肉なのだ。
そんな迷信が、いまだにまかり通っている。
確かに、筋トレだけに固執しすぎて、
技術トレーニング（スキルトレーニング）を
怠ってしまうと、そういう状況になりかねません。
正しい知識が必要なのです。
パワーをつけるための筋トレ（ウェイトトレーニング）。
スピードをつけるための筋トレ。
それぞれに適したトレーニング方法というのがあります。
筋トレで培った筋肉が、
使えないというのは、迷信以外の何物でもないのです。
もし使えないというのならば、
筋トレでつけた筋肉を、
競技への生かし方を知らないだけなのです。
それでは、正しい知識を身につけていきましょう！
筋トレ基本的な種目の紹介
＜筋トレの基本＞
１、可動範囲全域でトレーニングを行う。
「最大伸長」「最大収縮」を心がける。
２、鍛える主働筋をしっかりと意識する。
３、正確なフォームを心がける。
４、呼吸は止めない。
＜大胸筋を鍛えるなら＞
・ベンチプレス
・ダンベル・フライ
＜三角筋・僧帽筋を鍛えるなら＞
・フロント＆ネックビハインド・プレス
・サイドレイズ
＜広背筋を鍛えるなら＞
・ベント・オーバー・ローイング
・ラットマシン・プルダウン
＜腹筋を鍛えるなら＞
・サイド・ベント
・クランチ
＜大腿筋・大臀筋を鍛えるなら＞
・バーベル・スクワット
・レッグ・カール
・カーフ・レイズ
＜腕を鍛えるなら＞
・ダンベルカール
・リバ－スプッシュアップ
＜全身を鍛えるなら＞
・デッドリフト
・ハイクリーン
初心者は、まず基本の八種目を鍛えましょう。
１、ベンチ・プレス（胸部）
２、バーベルカール（上腕部）
３、シットアップ（腹部）
４、スクワット（大腿部）
５、フロントプレス（肩部）
６、プルダウン（上背部）
７、バック・エクステンション（下背部）
８、カーフレイズ（下腿部）
表を鍛えたら裏もというふうに
全身をバランスよく鍛えましょう。
筋トレと栄養学
筋トレで身体を作るためには
食事から栄養を摂らなければなりません。
栄養の摂りかたとして
基本的なことは、バランスの良い食事をすることです。
それぞれの栄養素は、
お互いが協同して働くことで
効果をもたらします。
よってバランスよくを心がけます。
筋肉の成長に欠かせない栄養素として
タンパク質があります。
タンパク質は、数多くのアミノ酸が
結合して構成されています。
しかし、
８種類の必須アミノ酸は
体内で作り出すことが出来ません。
この８種類を全部含む食物は、
肉類や卵、牛乳などです。
脂肪の多い肉は控えましょう。
豆類や白身魚などの組み合わせも
効果的です。
そして、炭水化物です。
いわば、エネルギー源です。
トレーニング前には
炭水化物中心の食事とし、
トレーニング後は、
タンパク質と炭水化物を補給しましょう。
＜参考サイト＞
格闘家のための栄養サプリ
トライセット法とは？（ジャイアントセット法）
トライセット法とは、
３つの種目で同じ筋肉郡を鍛える方法です。
同じ筋肉郡を
いろんな方向から鍛えるため、
刺激を与えてくれ
バランスの取れた筋肉をつけることが出来ます。
例をあげると、大胸筋の場合、
・ベンチプレス
・インクライングベンチ
・ダンベルフライ
の３種目です。
最大筋力の５０～７０％で
高重量低回数で行うのがベストです。
このトライセット法は、
同じ筋肉郡を集中して鍛えるため
怪我などを起こさないように、
第３者に補助をしてもらいましょう。
ちなみに、ジャイアントセット法とは、
これを４種目で行うもので、
トライセット法のワンランク上の方法です。
ウェイトトレーニングの設定と効果
ウェイトトレーニングでは、
養う筋力により、トレーニング方法が異なります。
１、＜筋力UPトレーニング＞
まずは、筋力とパワーの違いを・・。
筋力とは、重いものをジワーッと
上げたり、押したりする力です。
パワーとは、いわば瞬発力です。
筋力UPトレーニングとは、
最大筋力の３分の２の重さを
５～１０回上げる方法で養われます。
初心者は、３セットが基本で
最大筋力の３分の２を頂点に置く
ピラミッド法で行うのが、一般的です。
「高重量低回数」によるトレーニング方法です。
アスリートでなく、
ただ、身体を鍛えたいという方は
この方法からはじめるのがよいでしょう。
２、＜筋持久力UPトレーニング＞
連続で筋肉を動かすことが出来るように
行うトレーニングです。
重さを最大筋力の３分の１に設定し、
回数を３０～５０回行います。
３セットから初め、
最大筋力の３分の１を頂点に置く
ピラミッド法で行いましょう。
「低重量高回数」によるトレーニング方法です。
３、＜パワーUPトレーニング＞
一瞬に最大の力を発揮させることを
目的としたトレーニングです。
重さを最大筋力の５分の４に設定し、
回数を１～３回行います。
１～２セットで決めます。
上級者向きで、
「超高重量低回数」によるトレーニング方法です。
アイソキネティックス（連続負荷トレーニング）とは？
このアイソキネティックスとは、
動的トレーニングである、アイソトニックスと、
静的トレーニングである、アイソメトリックスを
融合させたトレーニング概念です。
連続負荷トレーニングと言われているように、
常に一定の負荷がかかっている状態で
トレーニングを行うものです。
例えば、ベンチプレスなどは
初動負荷がかかります。
あげる瞬間が一番きついわけです。
このきつい状態を
常に保っている形で
トレーニングを進めていきます。
スーパーセット法とは？
スーパーセット法とは、
相対する筋肉を同時に鍛えていくという方法です。
例えば、上腕二頭筋を鍛えた後に
上腕三頭筋を鍛えたり、
大胸筋を鍛えた後に、
広背筋を鍛えるという感じです。
普通は、一種目を３セット程やって、
次の種目に移ったりします。
このスーパーセット法とは、
相対する筋トレの間のインターバルを
極力短くして行うというトレーニング方法です。
また、上級者になれば
１セットごとに交互に種目を
変えていくという方法もあります。
大胸筋であれば、
ベンチプレスその後にダンベルフライという風にです。
このスーパーセット法。
例を挙げると、
大胸筋（ベンチプレス）と広背筋（プルダウン）、
大腿四頭筋（スクワット）と大腿二頭筋（レッグ・カール）
という種目の組み合わせなどがあります。
トレーニング３大原則
ウェイトトレーニングをする際に
まず最低限、頭にいれておいてほしいものの一つに、
「超回復の原則」があります。
この原則を可能にするために
必要なのが、「トレーニング３大原則」です。
一つずつ説明していきましょう。
１、適度なトレーニング
やりすぎず、やらなさすぎず、
適度なトレーニングを無理せず
自分のペースで行う。
２、食事
トレーニングで消耗した体に
エネルギーを補給し、栄養を摂取します。
バランスのいい食事を心がけましょう。
３、休息
トレーニングで疲れた体を休ませます。
休息を取ることも、トレーニングの一貫として
位置づけましょう。
休息を取ることで、筋肉が再生されるのです。
アイソメトリックス（静的トレーニング）とは？
アイソトニックスに対抗する形で、
アイソメトリックスというトレーニング概念があります。
これは、例えば合掌をして
４０％程の力で
３０～４０秒ほど押し続け
筋肉に刺激を与えるというものです。
静的なトレーニング方法です。
ただ、今現在、
このアイソメトリックスは、
競技などに通用する筋力アップには、
疑問があるということで、
リハビリ、ウォーミングアップなどに
どう生かせるか？
研究を進めているところです。
アイソトニックス（動的トレーニング）とは？
筋トレ科学的概念の一つとして、
「アイソトニックス」があります。
これは、動きながら行う
一般的なトレーニング方法のことで、
フリーハンドトレーニングである、
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットや、
器具を用いたウェイトトレーニングのことを言います。
オーバーロードの原則
ウエイトトレーニングの考え方として、
オーバーロードの原則というものがあります。
筋トレを効率的に行うためには、
いくつかの原則があります。
まず、筋肉の性質について説明しましょう。
筋肉には、適応作用というものがあり、
重い負荷をかけようとすると
それに適応しようとして
運動能力を高めようとする、生理機能を持っています。
このような、より強い負荷のことを
「オーバーロード」（過負荷）といいます。
この原則を生かすと
例えば７０ｋｇのバーベルを持てる人の場合、
その６５％～７０％の重量、４７kg程で
８～１２回程上げることで、
総合的な効果、筋肥大に効果があり
筋肉をバランスよく鍛えられます。
また、これを
回数を増やしたり、
ウエイトを上げ８～１２回上げることで
最大筋力を引き上げることが出来ます。
このように
目的に合わせて、
負荷、回数を変えていきます。
最大筋力の８０％以上で、
１～３回こなすことで
筋力、パワー、腱の強化をはかれたり、
最大筋力の５０％で、
２０～３０回こなすことで
筋持久力をアップさせることが出来ます。
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