筋トレ方法ドットコム

筋トレで可能なことは何か？

2008-04-26T21:13:00.000+09:00

筋トレ、俗に言うウェイトトレーニングで、
実際に、どのような効果が得られるのか？
トレーニングに入る前に、まず知っておきましょう！

まず、初めに挙げられるのが、
＜筋力UP＞です。
単純に、どれぐらい重いものを持ち上げることが出来るか？
どれぐらい強い力で、引っ張ることが出来るか？
などです。
要は、筋肉の出せる力を言います。

次に、＜瞬発力UP＞です。
筋力に時間的な要素を加えたもので、
筋力×スピードで表されます。
瞬間的に大きな力を出せる能力のことです。

力の大きさ、スピードときたら
次に筋力を持続させる力＜筋持久力UP＞です。
これは、文字通り
筋肉が継続的に出せる力のことです。

最後に、
全身を使って運動を続けることが出来る能力
＜全身持久力＞です。
いわゆるスタミナのことです。
筋持久力のように、特定の筋肉だけでなく
心肺能力にも影響してきます。

これは、
サーキットトレーニングなどで、
心拍数１５０前後で、５分間連続。（２０歳目安）
また、心拍数１２０前後で、２０分間連続。
心拍数を落とさず、軽めのウェイトで行うことで
効果的に全身持久力UPを図れます。

筋トレの迷信

2008-04-26T21:12:00.000+09:00

筋トレでの競技能力UPは、
今現在、科学的にすでに証明されています。

しかし、昔から
間違った迷信が付きまとっています。

例をあげると、
・筋トレをすることで、体が硬くなる。
・筋肉が付くことで、スピードが落ちる。
・見せかけだけで、競技に生かされない。　　などです。

やはり、技術反復練習でつけた筋肉が
本当に使える筋肉なのだ。

そんな迷信が、いまだにまかり通っている。
確かに、筋トレだけに固執しすぎて、
技術トレーニング（スキルトレーニング）を
怠ってしまうと、そういう状況になりかねません。
正しい知識が必要なのです。

パワーをつけるための筋トレ（ウェイトトレーニング）。
スピードをつけるための筋トレ。
それぞれに適したトレーニング方法というのがあります。

筋トレで培った筋肉が、
使えないというのは、迷信以外の何物でもないのです。
もし使えないというのならば、
筋トレでつけた筋肉を、
競技への生かし方を知らないだけなのです。

それでは、正しい知識を身につけていきましょう！

筋トレ基本的な種目の紹介

2008-04-26T20:24:00.002+09:00

＜筋トレの基本＞

１、可動範囲全域でトレーニングを行う。
　　「最大伸長」「最大収縮」を心がける。

２、鍛える主働筋をしっかりと意識する。

３、正確なフォームを心がける。

４、呼吸は止めない。

＜大胸筋を鍛えるなら＞

・ベンチプレス
・ダンベル・フライ

＜三角筋・僧帽筋を鍛えるなら＞

・フロント＆ネックビハインド・プレス
・サイドレイズ

＜広背筋を鍛えるなら＞

・ベント・オーバー・ローイング
・ラットマシン・プルダウン

＜腹筋を鍛えるなら＞

・サイド・ベント
・クランチ

＜大腿筋・大臀筋を鍛えるなら＞

・バーベル・スクワット
・レッグ・カール
・カーフ・レイズ

＜腕を鍛えるなら＞

・ダンベルカール
・リバ－スプッシュアップ

＜全身を鍛えるなら＞

・デッドリフト
・ハイクリーン

初心者は、まず基本の八種目を鍛えましょう。

１、ベンチ・プレス（胸部）
２、バーベルカール（上腕部）
３、シットアップ（腹部）
４、スクワット（大腿部）
５、フロントプレス（肩部）
６、プルダウン（上背部）
７、バック・エクステンション（下背部）
８、カーフレイズ（下腿部）

表を鍛えたら裏もというふうに
全身をバランスよく鍛えましょう。

筋トレと栄養学

2008-04-26T19:45:00.003+09:00

筋トレで身体を作るためには
食事から栄養を摂らなければなりません。
栄養の摂りかたとして
基本的なことは、バランスの良い食事をすることです。

それぞれの栄養素は、
お互いが協同して働くことで
効果をもたらします。
よってバランスよくを心がけます。

筋肉の成長に欠かせない栄養素として
タンパク質があります。
タンパク質は、数多くのアミノ酸が
結合して構成されています。

しかし、
８種類の必須アミノ酸は
体内で作り出すことが出来ません。

この８種類を全部含む食物は、
肉類や卵、牛乳などです。
脂肪の多い肉は控えましょう。
豆類や白身魚などの組み合わせも
効果的です。

そして、炭水化物です。
いわば、エネルギー源です。

トレーニング前には
炭水化物中心の食事とし、
トレーニング後は、
タンパク質と炭水化物を補給しましょう。

＜参考サイト＞
格闘家のための栄養サプリ

筋トレとストレッチ

2008-04-26T19:09:00.002+09:00

ストレッチとは、
筋肉や腱を伸ばして
血行を良くし柔軟性を高める運動です。

トレーニング前に行うことで
ウォーミングアップとなり
怪我を未然に防ぐことができます。

トレーニング後に行うことで
クールダウンの役目を果たします。

＜ストレッチのポイント＞

１、伸ばす筋肉をしっかりと意識する。
２、反動をつけずにジワーッと伸ばす。
３、心地よい痛みを感じるところで
　　１０～４０秒静止させる。

トライセット法とは？（ジャイアントセット法）

2008-04-26T18:47:00.002+09:00

トライセット法とは、
３つの種目で同じ筋肉郡を鍛える方法です。

同じ筋肉郡を
いろんな方向から鍛えるため、
刺激を与えてくれ
バランスの取れた筋肉をつけることが出来ます。

例をあげると、大胸筋の場合、

・ベンチプレス
・インクライングベンチ
・ダンベルフライ　　　　　
　
の３種目です。

最大筋力の５０～７０％で
高重量低回数で行うのがベストです。

このトライセット法は、
同じ筋肉郡を集中して鍛えるため
怪我などを起こさないように、
第３者に補助をしてもらいましょう。

ちなみに、ジャイアントセット法とは、
これを４種目で行うもので、
トライセット法のワンランク上の方法です。

ピラミッド法とは？

2008-04-26T09:57:00.002+09:00

ピラミッド法とは、
セットの組み方を
山なりに変化をつけて行うトレーニング方法です。

まずは、
軽いウェイトからはじめます。
これは、ウォーミングアップの位置づけです。

徐々にウェイトを上げ、
最重量まで上げていき、
また軽いウェイトまで落とします。
これは、クールダウンの位置づけです。

ウェイトトレーニングの設定と効果

2008-04-26T09:19:00.003+09:00

ウェイトトレーニングでは、
養う筋力により、トレーニング方法が異なります。

１、＜筋力UPトレーニング＞

　　まずは、筋力とパワーの違いを・・。
　　筋力とは、重いものをジワーッと
　　上げたり、押したりする力です。
　　パワーとは、いわば瞬発力です。

　　筋力UPトレーニングとは、
　　最大筋力の３分の２の重さを
　　５～１０回上げる方法で養われます。

　　初心者は、３セットが基本で
　　最大筋力の３分の２を頂点に置く
　　ピラミッド法で行うのが、一般的です。

　　「高重量低回数」によるトレーニング方法です。
　　
　　

　　アスリートでなく、
　　ただ、身体を鍛えたいという方は
　　この方法からはじめるのがよいでしょう。
　　

２、＜筋持久力UPトレーニング＞

　　連続で筋肉を動かすことが出来るように
　　行うトレーニングです。

　　重さを最大筋力の３分の１に設定し、
　　回数を３０～５０回行います。
　　３セットから初め、
　　最大筋力の３分の１を頂点に置く
　　ピラミッド法で行いましょう。

　　「低重量高回数」によるトレーニング方法です。

３、＜パワーUPトレーニング＞

　　一瞬に最大の力を発揮させることを
　　目的としたトレーニングです。

　　
　　重さを最大筋力の５分の４に設定し、
　　回数を１～３回行います。
　　１～２セットで決めます。
　　上級者向きで、
　　「超高重量低回数」によるトレーニング方法です。

最大筋力の出し方

2008-04-26T09:04:00.002+09:00

ウェイトトレーニングを実践するにあたって、
養われる要素は主に、筋力・筋持久力・パワーです。

それぞれに応じた
トレーニング方法がありますが、
その前に、自分の最大筋力というものを
知る必要があります。

簡単に調べる方法として、
ベンチプレスを軽いものから３回ずつ上げてみます。
そして、限界で３回上げれる重さを出します。

この重さとは、最大筋力の８０％ですので
最大筋力は、その重さに８分の１０をかければ言いわけです。

アイソキネティックス（連続負荷トレーニング）とは？

2008-04-26T08:41:00.003+09:00

このアイソキネティックスとは、
動的トレーニングである、アイソトニックスと、
静的トレーニングである、アイソメトリックスを
融合させたトレーニング概念です。

連続負荷トレーニングと言われているように、
常に一定の負荷がかかっている状態で
トレーニングを行うものです。

例えば、ベンチプレスなどは
初動負荷がかかります。
あげる瞬間が一番きついわけです。
このきつい状態を
常に保っている形で
トレーニングを進めていきます。

スーパーセット法とは？

2008-04-22T20:21:00.002+09:00

スーパーセット法とは、
相対する筋肉を同時に鍛えていくという方法です。

例えば、上腕二頭筋を鍛えた後に
上腕三頭筋を鍛えたり、
大胸筋を鍛えた後に、
広背筋を鍛えるという感じです。

普通は、一種目を３セット程やって、
次の種目に移ったりします。

このスーパーセット法とは、
相対する筋トレの間のインターバルを
極力短くして行うというトレーニング方法です。

また、上級者になれば
１セットごとに交互に種目を
変えていくという方法もあります。
大胸筋であれば、
ベンチプレスその後にダンベルフライという風にです。

このスーパーセット法。
例を挙げると、

大胸筋（ベンチプレス）と広背筋（プルダウン）、
大腿四頭筋（スクワット）と大腿二頭筋（レッグ・カール）

という種目の組み合わせなどがあります。

超回復の原理

2008-04-18T20:45:00.002+09:00

「超回復の原理」とは、
トレーニングにより破壊された筋肉を
休息そして栄養を摂ることで
新たに筋肉を再生する、という原理です。

筋肉をつけるためには、
トレーニングをしなければなりませんが、
やりすぎても意味がないのです。
やり続けることは、筋肉を破壊し続けているので
オーバーワークになってしまいます。
超回復は成り立ちません。

筋肉には再生する時間を
与えてあげなければいけません。
それが、休息と栄養です。
休むこともトレーニングの一つなのです。

トレーニング３大原則

2008-04-18T20:28:00.002+09:00

ウェイトトレーニングをする際に
まず最低限、頭にいれておいてほしいものの一つに、
「超回復の原則」があります。

この原則を可能にするために
必要なのが、「トレーニング３大原則」です。

一つずつ説明していきましょう。

１、適度なトレーニング

　　やりすぎず、やらなさすぎず、
　　適度なトレーニングを無理せず
　　自分のペースで行う。

２、食事

　　トレーニングで消耗した体に
　　エネルギーを補給し、栄養を摂取します。
　　バランスのいい食事を心がけましょう。

３、休息

　　トレーニングで疲れた体を休ませます。
　　休息を取ることも、トレーニングの一貫として
　　位置づけましょう。
　　休息を取ることで、筋肉が再生されるのです。

アイソメトリックス（静的トレーニング）とは？

2008-04-18T20:13:00.002+09:00

アイソトニックスに対抗する形で、
アイソメトリックスというトレーニング概念があります。

これは、例えば合掌をして
４０％程の力で
３０～４０秒ほど押し続け
筋肉に刺激を与えるというものです。
静的なトレーニング方法です。

ただ、今現在、
このアイソメトリックスは、
競技などに通用する筋力アップには、
疑問があるということで、
リハビリ、ウォーミングアップなどに
どう生かせるか？
研究を進めているところです。

アイソトニックス（動的トレーニング）とは？

2008-04-18T20:04:00.002+09:00

筋トレ科学的概念の一つとして、
「アイソトニックス」があります。

これは、動きながら行う
一般的なトレーニング方法のことで、
フリーハンドトレーニングである、
腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットや、
器具を用いたウェイトトレーニングのことを言います。

オーバーロードの原則

2008-04-17T18:12:00.004+09:00

ウエイトトレーニングの考え方として、
オーバーロードの原則というものがあります。

筋トレを効率的に行うためには、
いくつかの原則があります。

まず、筋肉の性質について説明しましょう。

筋肉には、適応作用というものがあり、
重い負荷をかけようとすると
それに適応しようとして
運動能力を高めようとする、生理機能を持っています。

このような、より強い負荷のことを
「オーバーロード」（過負荷）といいます。

この原則を生かすと
例えば７０ｋｇのバーベルを持てる人の場合、
その６５％～７０％の重量、４７kg程で
８～１２回程上げることで、
総合的な効果、筋肥大に効果があり
筋肉をバランスよく鍛えられます。

また、これを
回数を増やしたり、
ウエイトを上げ８～１２回上げることで
最大筋力を引き上げることが出来ます。

このように
目的に合わせて、
負荷、回数を変えていきます。

最大筋力の８０％以上で、
１～３回こなすことで
筋力、パワー、腱の強化をはかれたり、
最大筋力の５０％で、
２０～３０回こなすことで
筋持久力をアップさせることが出来ます。